Розуміння макро- та мікронутрієнтів: джерело енергії для вашого глобального здоров'я

У сфері харчування розуміння різниці між макронутрієнтами та мікронутрієнтами має першочергове значення для підтримки оптимального здоров'я. Ці важливі компоненти нашого раціону діють синергічно, щоб забезпечувати наші тіла енергією, підтримувати ріст і розвиток та захищати нас від хвороб. Цей посібник надасть вичерпний огляд макро- та мікронутрієнтів, їхніх функцій, харчових джерел та практичних порад для досягнення збалансованого споживання поживних речовин, незалежно від вашого місцезнаходження чи харчових уподобань.

Що таке макронутрієнти?

Макронутрієнти – це поживні речовини, яких організм потребує у відносно великих кількостях. Вони забезпечують нас енергією (що вимірюється в калоріях або кілоджоулях) і є необхідними для побудови та відновлення тканин. Трьома основними макронутрієнтами є вуглеводи, білки та жири.

Вуглеводи

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Вони розщеплюються до глюкози, яку клітини використовують як паливо. Вуглеводи можна класифікувати як прості або складні.

• Прості вуглеводи: містяться у фруктах, столовому цукрі та оброблених продуктах; вони швидко засвоюються і можуть призводити до різких стрибків рівня цукру в крові. Приклади:
• Фрукти (наприклад, манго в Індії, банани в Еквадорі, фініки на Близькому Сході)
• Мед (споживається в усьому світі)
• Рафіновані цукри (присутні в багатьох оброблених продуктах у всьому світі)
• Складні вуглеводи: містяться в цільнозернових, овочах та бобових; вони перетравлюються повільніше і забезпечують тривале вивільнення енергії. Приклади:
• Коричневий рис (поширений в азійських дієтах)
• Кіноа (популярне в Південній Америці та все більше у світі)
• Овес (основний продукт у багатьох західних країнах)
• Сочевиця та квасоля (важливе джерело білка та вуглеводів у світі, особливо у вегетаріанських дієтах)

Рекомендована норма споживання: рекомендована норма споживання вуглеводів варіюється залежно від індивідуальних потреб, рівня активності та загальних дієтичних цілей. Однак загальною рекомендацією є отримання 45-65% щоденних калорій з вуглеводів, віддаючи перевагу складним вуглеводам над простими цукрами.

Білки

Білки необхідні для побудови та відновлення тканин, виробництва ферментів і гормонів та підтримки імунної функції. Вони складаються з амінокислот, деякі з яких є незамінними (тобто організм не може їх виробляти, і вони повинні надходити з їжею).

• Повноцінні білки: містять усі дев'ять незамінних амінокислот. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як:
• М'ясо (яловичина, курка, баранина – споживається у всьому світі, але з різними уподобаннями та обмеженнями)
• Риба (лосось, тунець, тріска – важлива в прибережних регіонах усього світу)
• Яйця (універсальне і широко доступне джерело білка)
• Молочні продукти (молоко, сир, йогурт – поширені в багатьох культурах, але споживаються не всюди)
• Неповноцінні білки: не містять однієї або кількох незамінних амінокислот. Зазвичай вони містяться в продуктах рослинного походження, таких як:
• Бобові (квасоля, сочевиця, нут – основні продукти в багатьох дієтах, особливо в країнах, що розвиваються)
• Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику – популярні закуски та інгредієнти у всьому світі)
• Зернові (рис, пшениця, кукурудза – основа дієт у всьому світі)

Поєднання неповноцінних білків: щоб отримати всі незамінні амінокислоти з рослинних джерел, важливо поєднувати різні неповноцінні білки. Наприклад, споживання рису та квасолі разом забезпечує повноцінний білковий профіль. Ця практика поширена в багатьох культурах, наприклад, рис і квасоля в Латинській Америці та сочевичні рагу з хлібом на Близькому Сході.

Рекомендована норма споживання: рекомендована добова норма споживання білка становить близько 0,8 грама на кілограм маси тіла для дорослих, що ведуть сидячий спосіб життя. Однак люди, які є більш активними або мають певні захворювання, можуть потребувати більше білка. Спортсменам, наприклад, часто потрібно 1,2-2,0 грама на кілограм маси тіла.

Жири

Жири необхідні для виробництва гормонів, засвоєння поживних речовин та функціонування клітин. Вони також є концентрованим джерелом енергії. Однак не всі жири однакові. Важливо віддавати перевагу здоровим жирам і обмежувати нездорові.

• Ненасичені жири: вважаються здоровими жирами і містяться в таких продуктах, як:
• Авокадо (стає все більш популярним у світі)
• Горіхи та насіння (волоські горіхи, мигдаль, насіння льону, насіння чіа)
• Оливкова олія (основа середземноморської дієти)
• Жирна риба (лосось, тунець, скумбрія – багата на омега-3 жирні кислоти)
• Насичені жири: слід споживати в помірних кількостях і містяться в таких продуктах, як:
• Червоне м'ясо (яловичина, баранина)
• Молочні продукти (сир, масло)
• Кокосова олія (використовується в деяких кухнях, але має високий вміст насичених жирів)
• Трансжири: загалом вважаються нездоровими, і їх слід уникати наскільки це можливо. Вони часто містяться в:
• Оброблених продуктах (упаковані закуски, випічка)
• Смаженій їжі (фаст-фуд)

Рекомендована норма споживання: рекомендована норма споживання жирів становить близько 20-35% від вашої добової калорійності, з акцентом на ненасичені жири. Обмежуйте насичені та трансжири наскільки це можливо.

Що таке мікронутрієнти?

Мікронутрієнти – це вітаміни та мінерали, яких організм потребує в невеликих кількостях. Хоча вони не дають енергії, вони є важливими для широкого спектра функцій організму, включаючи імунну функцію, роботу нервової системи та здоров'я кісток.

Вітаміни

Вітаміни – це органічні сполуки, необхідні для різних метаболічних процесів. Вони класифікуються як водорозчинні або жиророзчинні.

• Водорозчинні вітаміни: ці вітаміни не накопичуються в організмі і повинні споживатися регулярно. До них належать:
• Вітамін С: міститься в цитрусових (апельсини, лимони), ягодах та овочах. Важливий для імунної функції та виробництва колагену.
• Вітаміни групи В (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12): містяться в різноманітних продуктах, включаючи цільнозернові, м'ясо та овочі. Необхідні для енергетичного обміну, роботи нервової системи та утворення еритроцитів. Вітамін B12 міститься переважно в продуктах тваринного походження, тому веганам та вегетаріанцям може знадобитися його додатковий прийом.
• Жиророзчинні вітаміни: ці вітаміни накопичуються в організмі і можуть досягти токсичного рівня при надмірному споживанні. До них належать:
• Вітамін А: міститься в печінці, молочних продуктах, а також в помаранчевих та жовтих овочах (морква, солодка картопля). Важливий для зору, імунної функції та росту клітин.
• Вітамін D: виробляється в шкірі під впливом сонячного світла і міститься в жирній рибі та збагачених продуктах. Необхідний для здоров'я кісток та імунної функції. Дефіцит вітаміну D є глобальною проблемою, особливо в регіонах з обмеженим сонячним світлом.
• Вітамін Е: міститься в горіхах, насінні та рослинних оліях. Антиоксидант, що захищає клітини від пошкоджень.
• Вітамін К: міститься в зелених листових овочах (шпинат, капуста кале) і необхідний для згортання крові.

Мінерали

Мінерали – це неорганічні речовини, необхідні для різних функцій організму. Вони класифікуються як макромінерали або мікроелементи, залежно від кількості, яка потрібна організму.

• Макромінерали: потрібні у більших кількостях. До них належать:
• Кальцій: міститься в молочних продуктах, листових зелених овочах та збагачених продуктах. Необхідний для здоров'я кісток, функціонування м'язів та нервової системи. Дефіцит кальцію є проблемою для населення з низьким споживанням молочних продуктів.
• Фосфор: міститься в м'ясі, молочних продуктах та цільнозернових. Необхідний для здоров'я кісток, виробництва енергії та функціонування клітин.
• Магній: міститься в горіхах, насінні, листових зелених овочах та цільнозернових. Необхідний для роботи м'язів, нервової системи та контролю рівня цукру в крові.
• Натрій: міститься в кухонній солі, оброблених продуктах та в деяких продуктах природного походження. Важливий для балансу рідини та роботи нервової системи. Надмірне споживання натрію є глобальною проблемою охорони здоров'я.
• Калій: міститься у фруктах, овочах та бобових. Важливий для балансу рідини, роботи нервової системи та м'язів.
• Хлор: міститься в кухонній солі та оброблених продуктах. Важливий для балансу рідини та травлення.
• Сірка: міститься в продуктах, багатих на білок. Важлива для структури білка та функціонування ферментів.
• Мікроелементи: потрібні в менших кількостях. До них належать:
• Залізо: міститься в м'ясі, птиці, рибі, бобових та збагачених продуктах. Необхідне для транспорту кисню та виробництва енергії. Залізодефіцитна анемія є поширеною глобальною проблемою, особливо серед жінок репродуктивного віку та дітей.
• Цинк: міститься в м'ясі, морепродуктах, горіхах та насінні. Важливий для імунної функції, загоєння ран та росту клітин.
• Йод: міститься в йодованій солі, морепродуктах та молочних продуктах. Необхідний для виробництва гормонів щитоподібної залози. Дефіцит йоду є причиною пошкодження мозку та проблем розвитку, яку можна запобігти, і програми з йодування солі реалізуються в усьому світі для вирішення цієї проблеми.
• Селен: міститься в бразильських горіхах, морепродуктах та цільнозернових. Антиоксидант, що захищає клітини від пошкоджень.
• Мідь: міститься в морепродуктах, горіхах, насінні та цільнозернових. Важлива для метаболізму заліза, роботи нервової системи та імунної функції.
• Марганець: міститься в цільнозернових, горіхах, насінні та листових зелених овочах. Важливий для здоров'я кісток, функціонування ферментів та антиоксидантного захисту.
• Фтор: міститься у фторованій воді та зубній пасті. Важливий для здоров'я зубів.
• Хром: міститься в цільнозернових, м'ясі та овочах. Важливий для контролю рівня цукру в крові.
• Молібден: міститься в бобових, зернових та горіхах. Важливий для функціонування ферментів.

Досягнення збалансованого споживання поживних речовин у світі

Досягнення збалансованого споживання поживних речовин передбачає вживання різноманітних продуктів з усіх харчових груп, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові, нежирні джерела білка та здорові жири. Ось кілька практичних порад, як забезпечити отримання необхідних макро- та мікронутрієнтів, враховуючи різноманітні харчові практики по всьому світу:

• Їжте різноманітну їжу: включайте в свій раціон широкий асортимент різнокольорових фруктів та овочів. Різні кольори часто вказують на різний поживний склад. Наприклад, темно-зелені листові овочі багаті на вітаміни K та A, тоді як помаранчеві та жовті овочі багаті на вітамін A.
• Надавайте перевагу цільнозерновим: обирайте цільнозернові замість рафінованих, коли це можливо. Цільнозернові є хорошим джерелом клітковини, вітамінів групи В та мінералів. Розглядайте місцеві основні продукти, такі як кіноа в Південній Америці, коричневий рис в Азії або цільнозерновий хліб в Європі.
• Включайте нежирні джерела білка: обирайте нежирні джерела білка, такі як риба, птиця, квасоля, сочевиця та тофу. Урізноманітнюйте джерела білка, щоб отримати всі незамінні амінокислоти. Враховуйте джерела білка, які є культурно прийнятними та стійкими у вашому регіоні.
• Обирайте здорові жири: включайте в свій раціон здорові жири з таких джерел, як авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія. Обмежуйте насичені та трансжири. Зважайте на типи жирів, що використовуються в місцевих кухнях, і обирайте здоровіші альтернативи, де це можливо.
• Читайте етикетки на продуктах: звертайте увагу на етикетки, щоб зрозуміти поживний склад продуктів, які ви їсте. Будьте уважні до розмірів порцій і шукайте продукти з низьким вмістом насичених жирів, трансжирів, натрію та доданих цукрів. Враховуйте, що правила маркування продуктів відрізняються в різних країнах та регіонах, тому ознайомтеся з місцевими нормами.
• Розгляньте можливість прийому добавок: у деяких випадках для задоволення потреб у поживних речовинах можуть знадобитися добавки, особливо якщо у вас є дієтичні обмеження або певні захворювання. Проконсультуйтеся з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, щоб визначити, чи підходять вам добавки. Поширеними добавками є вітамін D, вітамін B12 (для веганів та вегетаріанців), залізо та кальцій. Зважайте на якість та безпеку добавок, оскільки регулювання відрізняється в різних країнах.
• Підтримуйте водний баланс: пийте багато води протягом дня. Вода необхідна для засвоєння поживних речовин, виведення відходів та загального здоров'я.
• Готуйте вдома частіше: приготування їжі вдома дозволяє контролювати інгредієнти та розміри порцій. Це може допомогти вам робити здоровіший вибір та уникати оброблених продуктів. Експериментуйте з місцевими інгредієнтами та традиційними рецептами, щоб створювати поживні та культурно відповідні страви.
• Будьте уважні до культурних та дієтичних практик: різні культури мають різні харчові традиції та дієтичні практики. Поважайте ці відмінності та адаптуйте свої рекомендації щодо харчування відповідно. Наприклад, вегетаріанські та веганські дієти поширені в деяких культурах, тоді як інші значною мірою покладаються на продукти тваринного походження.

Вирішення глобальних проблем харчування

Хоча принципи споживання макро- та мікронутрієнтів є універсальними, їх застосування значно відрізняється в різних регіонах та серед різних груп населення через такі фактори, як наявність продуктів, економічний статус, культурні практики та умови навколишнього середовища. Вирішення глобальних проблем харчування вимагає багатогранного підходу, що враховує ці фактори.

• Продовольча незабезпеченість: продовольча незабезпеченість є серйозною глобальною проблемою, що зачіпає мільйони людей у всьому світі. Вона може призвести до недоїдання, дефіциту мікронутрієнтів та підвищеного ризику хронічних захворювань. Вирішення проблеми продовольчої незабезпеченості вимагає таких втручань, як удосконалення сільськогосподарських практик, сприяння стійким продовольчим системам та надання продовольчої допомоги вразливим групам населення.
• Дефіцит мікронутрієнтів: дефіцит мікронутрієнтів, такий як залізодефіцитна анемія, дефіцит вітаміну А та йододефіцитні захворювання, широко поширений, особливо в країнах, що розвиваються. Цей дефіцит може мати серйозні наслідки для здоров'я та розвитку, особливо у дітей та вагітних жінок. Втручання для усунення дефіциту мікронутрієнтів включають збагачення харчових продуктів, прийом добавок та диверсифікацію раціону.
• Надмірне харчування та ожиріння: надмірне харчування та ожиріння є зростаючою проблемою у всьому світі, навіть у країнах з низьким та середнім рівнем доходу. Вони пов'язані з підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт, діабет 2 типу та деякі види раку. Боротьба з надмірним харчуванням та ожирінням вимагає просування здорових харчових звичок, підвищення фізичної активності та створення сприятливих умов для здорового способу життя.
• Культурна чутливість: втручання в галузі харчування повинні бути культурно чутливими та адаптованими до конкретних потреб кожної популяції. Це включає розуміння місцевих харчових традицій, дієтичних практик та уявлень про здоров'я та харчування. Робота з місцевими громадами та лідерами є важливою для забезпечення успіху програм харчування.
• Стійкі продовольчі системи: сприяння стійким продовольчим системам є вирішальним для забезпечення довгострокової продовольчої безпеки та харчування. Це передбачає впровадження сільськогосподарських практик, які є екологічно чистими, економічно життєздатними та соціально справедливими. Це також включає зменшення харчових відходів, сприяння місцевому виробництву продуктів харчування та підтримку стійких харчових підприємств.

Висновок

Розуміння ролі макро- та мікронутрієнтів є основоположним для підтримки оптимального здоров'я та добробуту. Споживаючи збалансовану дієту, що включає різноманітні поживні продукти, ви можете забезпечити своє тіло енергією, підтримати імунну систему та захистити себе від хвороб. Не забувайте враховувати свої індивідуальні потреби, рівень активності та будь-які специфічні стани здоров'я при плануванні свого раціону. Слідкуйте за останніми рекомендаціями щодо харчування та консультуйтеся з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом для отримання персоналізованих порад. Незалежно від того, чи перебуваєте ви в гамірному місті чи у віддаленому селі, надавайте пріоритет харчуванню, щоб розкрити свій повний потенціал і жити здоровішим, більш яскравим життям. Цей посібник розроблено, щоб надати глобально доступну основу для розуміння та застосування принципів харчування макро- та мікронутрієнтами, що адаптується до різноманітних культурних та дієтичних контекстів у всьому світі.